حمص اللاكتيك وعلاقته بالعضلات (كيفيه إنقاصه والسيطره عليه بطرق علميه صحيحه)
يتم إفراز حمض اللاكتيك في العضلات عند استهلاك العضلات لمخزون طاقتها الطبيعي إلا أنها لازالت بحاجة لبذل المزيد من الطاقة. تعمل كمّيات حمض اللاكتيك المنخفضة كمصدر طاقة مؤقت مما يساعد على تجنّب الإرهاق خلال ممارسة التمارين الرياضية. من ناحية أخرى، يؤدي تراكم حمض اللاكتيك خلال ممارسة التمارين الرياضية إلى شعور بالحرقة في العضلات قد يؤدي إلى التأثير سلبًا على نشاطك الرياضي. لهذا السبب، قد يحتاج الشخص إلى تقليل كمية حمض اللاكتيك المتراكمة في العضلات. سيعرض عليك هذا المقال طريقة تحقيق ذلك.
اعلم أن حمض اللاكتيك لا يسبب ألم العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. يُتّهم حمض اللاكتيك عادة بأنه مسؤول عن ألم العضلات الذي يختبره الشخص بعد ممارسة التمارين الرياضية القاسية لمدة 1-3 أيام. تشير الدراسات الحديثة إلى أن حمض اللاكتيك (الذي يعمل كمصدر مؤقت للطاقة خلال فترة التمارين الرياضية القاسية) يتم طرده من الجسم خلال ساعة من انتهاء فترة التمرين، لذا فإنه من غير المحتمل تسبّبه بالألم الذي يشعر به الشخص بعد انتهاء التمرين لعدة أيام.
تشير أحد النظريات إلى أن ألم العضلات - المعروف أيضًا بخوار العضلات اللاحق للتدريب (DOMS) - يحدث نتيجة لضرر خلايا العضلات خلال فترة التمارين القاسية. يؤدي ذلك إلى حدوث التهاب وتورّم وقساوة حيث أن العضلات تقوم بإصلاح نفسها.
لتتمكّن من تخفيف الألم الحادث بعد ممارسة التمارين الرياضية، من المهم إحماء العضلات قبل بدء التمارين الرياضية. يؤدي ذلك إلى تنشيط العضلات وتحضيرها للنشاط البدني القاسي. يعدّ ذلك مهمًا أيضًا لتجنّب دفع جسمك أقصى من طاقة احتماله والتدرّج في شدّة التمارين الرياضية بالشكل الصحيح.
افهم أن حمض اللاكتيك يسبّب شعورًا بالحرقة خلال التمارين الرياضية. من ناحية أخرى، حمض اللاكتيك المتراكم مسؤول عن الشعور بالحرقة الذي تختبره عند بذل جهد شديد أثناء ممارسة التمارين القاسية.
يستخدم الجسم الأكسجين عادة لإنتاج الطاقة، إلا أن جسمك يحتاج إلى طاقة أكبر من تلك التي يمكنه إنتاجها بالطرق الهوائية عند الضغط على نفسك بشدّة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
عند حدوث ذلك، يستخدم الجسم الطرق غير الهوائية لإنتاج الطاقة حيث أنها أسرع بكثير من الطرق الهوائية. حمض اللاكتيك - أو اللكتات - هو ناتج تلك الطرق المستخدمة لإنتاج الطاقة المطلوبة.
يمكن لجسمك الاستمرار بإنتاج الطاقة بطرق غير هوائية لمدة 3 دقائق. خلال هذا الوقت، تزيد نسبة حمض اللاكتيك في العضلات بشكل سريع، مما يؤدي إلى الشعور بالحرقة المصاحبة لممارسة التمارين الرياضية القاسية.
بعد انقضاء 3 دقائق، يبدأ حمض اللاكتيك بإبطاء العضلات ليحذّر جسمك من أنه قد اقترب من حدود قدراته. يعمل حمض اللاكتيك من خلال ذلك كوسيلة دفاعية تحمي الجسم من الإصابات والإرهاق.
على الرغم من أن وجود كمية قليلة من حمض اللاكتيك أمر ضروري ومفيد للجسم في حالات معيّنة، إلا أنه من المهم منع عملية تراكم حمض اللاكتيك في العضلات بسرعة. ستجد أن ممارسة التمارين الرياضية أصعب إن لم تفعل ذلك، ولن تتمكن من ممارسة التمارين بأريحية أو بذل كامل طاقتك أيضًا.
يساعد تقليل تراكم حمض اللاكتيك على التمكّن من ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول (على الرغم من أنه لن يساعد في الألم الحادث بعد التمرين)، وهذا أمر مفيد للرياضيّين بشكل عام.
عدلجزء 2 من 3: تقليل مستويات حمض اللاكتيك خلال التمارين الرياضية
حافظ على نسبة الماء بجسمك. حمض اللاكتيك قابل للذوبان بالماء، لذا فإنه كلما زادت نسبة الماء بجسمك كلما قلّ شعورك بالحرقة خلال ممارسة التمارين الرياضية بسبب تجمّع حمض اللاكتيك.
اشرب الكثير من السوائل أثناء التمرين. إن شعرت بالعطش خلال التمرين، تكون قد وصلت إلى مرحلة الجفاف على الأرجح.
اشرب كميه من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، ثم اشرب كميه أخرى من الماء كل 20 دقيقة أثناء التمرين
تنفّس بعمق. سبب الحرقة التي تشعر بها في عضلاتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية يرجع إلى أمرين:
١_يرجع ذلك جزئيًا إلى تراكم حمض اللاكتيك في العضلات،
٢_كما يرجع أيضًا إلى نقص الأكسجين.
يمكنك تقليل ذلك عن طريق المحافظة على التنفّس بعمق أثناء ممارسة التمارين الرياضية. احرص على التنفّس بعمق عند الشهيق والزفير بوتيرة واحدة. استنشق الهواء من أنفك وازفره من فمك.
يساعد ذلك على إيصال الأكسجين إلى العضلات وإيقاف إنتاج حمض اللاكتيك.
يمكنك تقليل ذلك عن طريق المحافظة على التنفّس بعمق أثناء ممارسة التمارين الرياضية. احرص على التنفّس بعمق عند الشهيق والزفير بوتيرة واحدة. استنشق الهواء من أنفك وازفره من فمك.
يساعد ذلك على إيصال الأكسجين إلى العضلات وإيقاف إنتاج حمض اللاكتيك.
تدرّب باستمرار. كلما زادت لياقتك البدنية، كلما قلّت نسبة الجلوكوز التي يحتاج الجسم لحرقها، وسيؤدي ذلك إلى تقليل تراكم حمض اللاكتيك.
ينبغي عليك ممارسة التمارين الرياضية عدّة مرّات كل أسبوع، ولكن احرص أيضًا على استقطاع يوم أو يومين للراحة واستشفاء العضلات.
زد من شدّة التمارين الرياضية التي تمارسها بشكل تدريجي. طوّر خطة تمرين لزيادة الوقت أو عدّات التمرين بشكل تدريجي في روتينك - سيؤدي ذلك إلى رفع مستويات الطاقة التي يبدأ عندها الجسم بإفراز حمض اللاكتيك.
التزم الحذر عند رفع الأثقال. رفع الأثقال نشاط يعزّر من تراكم حمض اللاكتيك لأنه يحتاج لكمية أكسجين أكبر من التي يمكن للجسم تقديمها.
على الرغم من أن النصيحة المعتادة هي "الشعور بحرقة التمرين"، فقد يؤدي تراكم حمض اللاكتيك إلى إحداث جروح دقيقة قد تؤدي إلى صدمة عضلية تتركك تشعر بالألم لعدّة أيام.
احرص على زيادة الوزن والعدّات للحفاظ على مستويات حمض لاكتيك صحّية بالجسم.
اخفض شدّة التمرين عند الشعور بحرقة التمرين. شعور الحرقة الذي تشعر به عند ممارسة التمارين الرياضية القاسية هو الخطة الدفاعية للجسم لمحاولة منع إرهاق العضلات.
إن كنت تمارس التمارين الهوائية كالجري والمشي السريع وركوب الدراجة الهوائية وغير ذلك، قلل من سرعتك. إن كنت ترفع الأثقال، اخفض عدّات التمرين أو قلل الوزن الذي ترفعه.
ستصل كمية أكبر من الأكسجين للعضلات وتتخلّص من حمض اللاكتيك أثناء التقاط أنفاسك.
قم بإطالة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. بما أن حمض اللاكتيك يزول من الجسم خلال 30 دقيقة - 1 ساعة من انتهاء التمرين، فإن إطالة العضلات تساعد على التخلّص من حمض اللاكتيك مما يقلل من شعورك بالحرقة ويقلل التقلّصات التي قد تشعر بها.
أطِل عضلاتك برفق بعد انتهاء التمارين الرياضية القاسية، واستخدم أطراف أصابعك لتدليك المنطقة برفق.
سيقلل ذلك أيضًا من الصدمة الدقيقة التي قد تكون مسؤولة عن إرهاق العضلات الذي يستمر لأيام بعد التمرين
حافظ على نشاطك. استرح بعد ممارسة التمارين الرياضية، ولكن عش حياة مفعمة بالنشاط. تحتاج العضلات إلى النشاط والأكسجين والماء للحفاظ على صحتها. إن كنت تشعر بحرقة في العضلات بشكل متكرّر، فلا حاجة للانزعاج حيث أن كميات حمض اللاكتيك القليلة لا تؤذي الجسم، كما أنها قد تفيد عملية الأيض.
_ كيفيه تقليل مستويات حمض اللاكتيك من خلال الحمية الغذائية:
_ الماغنسيوم :
تناول كمية أكبر من الماغنيسيوم. معدن المغنيسيوم مهم لإنتاج الطاقة في الجسم. تساعد مستويات المغنيسيوم الصحيّة في الجسم على تقديم الطاقة للعضلات خلال فترة التمرين، مما يؤدي بالتبعيّة إلى الحدّ من تراكم حمض اللاكتيك. يتوجّب عليك بذل مجهود لزيادة استهلاكك اليومي من المغنيسيوم، ويفضّل فعل ذلك من خلال الحمية الغذائية.
_الخضروات والأسماك :
تعد الخضراوات مثل البنجر السويسري والسبانخ والكرنب واللفت والحبوب الخضراء، والبقوليات مثل البازلاء والفول والليما، والبذور مثل بذور اليقطين والسمسم وعبّإد الشمس مصادر رائعة للحصول على المغنيسيوم. يعد التوفر - وخصوصًا توفو كلوريد المغنيسيوم - غني بالمغنيسيوم.
من الممكن أيضًا زيادة استهلاك المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية، إلا أنك لن تحتاج لذلك على الأرجح إن التزمت بالأطعمة الصحية الغنية بالمغنيسيوم المذكورة سابقًا.
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية. يساعد تناول الأطعمة الصحية الغنية بالأحماض الدهنية الجسم على تكسير الجلوكوز، وهي عملية ضرورية لإنتاج الطاقة بشكل طبيعي. قد يساعد ذلك على الحد من احتياج الجسم لحمض اللاكتيك خلال التمارين الرياضية والمحافظة على استمراره لفترة أطول.
احصل على الأحماض الدهنية الأساسية من أسماك المياه الباردة كسمك السلمون والتونا والماكريل، ومن المكسّرات والبذور كالبندق والكتّان، ومن الزيوت النباتية كعبّاد الشمس وزيت الصويا.
تعمل الأحماض الدهنية أيضًا على تخفيف الالتهاب، مما يساعد على تقليل ألم العضلات خلال الأيام التالية لممارسة التمارين الرياضية.
اشرب بيكربونات الصودا المذابة في الماء. بيكربونات الصودا مادة قلوية، لذا فإن استهلاكها يؤدي إلى معادلة حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات.
قد يساعد ذلك على ممارسة التمارين بشكل أقسى ولفترة أطول حيث أن عضلاتك لن تصاب بحرقة بسرعة.
للحصول على الكمية الصحيحة، امزج 0.3 جم من بيكربونات الصودا لكل كجم من وزن الجسم في 355 مل من الماء البارد. أضف القليل من عصير الليمون لتحسين النكهة إن كنت ترغب بذلك.
تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B. فيتامينات B مفيدة في نقل الجلوكوز في الجسم مما يساعد على تغذية العضلات خلال التمارين الرياضية ويؤدي إلى تقليل الحاجة لحمض اللاكتيك.
تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامين B الخضراوات المورقة والحبوب والبازلاء والفول، إضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات كاللحوم ولحوم الطيور والبيض ومشتقات الحليب.
تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين B أيضًا على إمداد الجسم بمغذيات أخرى يتم فقدها خلال التمارين الرياضية القاسية.
_الخضروات والأسماك :
تعد الخضراوات مثل البنجر السويسري والسبانخ والكرنب واللفت والحبوب الخضراء، والبقوليات مثل البازلاء والفول والليما، والبذور مثل بذور اليقطين والسمسم وعبّإد الشمس مصادر رائعة للحصول على المغنيسيوم. يعد التوفر - وخصوصًا توفو كلوريد المغنيسيوم - غني بالمغنيسيوم.
من الممكن أيضًا زيادة استهلاك المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية، إلا أنك لن تحتاج لذلك على الأرجح إن التزمت بالأطعمة الصحية الغنية بالمغنيسيوم المذكورة سابقًا.
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية. يساعد تناول الأطعمة الصحية الغنية بالأحماض الدهنية الجسم على تكسير الجلوكوز، وهي عملية ضرورية لإنتاج الطاقة بشكل طبيعي. قد يساعد ذلك على الحد من احتياج الجسم لحمض اللاكتيك خلال التمارين الرياضية والمحافظة على استمراره لفترة أطول.
احصل على الأحماض الدهنية الأساسية من أسماك المياه الباردة كسمك السلمون والتونا والماكريل، ومن المكسّرات والبذور كالبندق والكتّان، ومن الزيوت النباتية كعبّاد الشمس وزيت الصويا.
تعمل الأحماض الدهنية أيضًا على تخفيف الالتهاب، مما يساعد على تقليل ألم العضلات خلال الأيام التالية لممارسة التمارين الرياضية.
اشرب بيكربونات الصودا المذابة في الماء. بيكربونات الصودا مادة قلوية، لذا فإن استهلاكها يؤدي إلى معادلة حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات.
قد يساعد ذلك على ممارسة التمارين بشكل أقسى ولفترة أطول حيث أن عضلاتك لن تصاب بحرقة بسرعة.
للحصول على الكمية الصحيحة، امزج 0.3 جم من بيكربونات الصودا لكل كجم من وزن الجسم في 355 مل من الماء البارد. أضف القليل من عصير الليمون لتحسين النكهة إن كنت ترغب بذلك.
تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B. فيتامينات B مفيدة في نقل الجلوكوز في الجسم مما يساعد على تغذية العضلات خلال التمارين الرياضية ويؤدي إلى تقليل الحاجة لحمض اللاكتيك.
تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامين B الخضراوات المورقة والحبوب والبازلاء والفول، إضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات كاللحوم ولحوم الطيور والبيض ومشتقات الحليب.
تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين B أيضًا على إمداد الجسم بمغذيات أخرى يتم فقدها خلال التمارين الرياضية القاسية.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق